Molti di noi conducono uno stile di vita che ci costringe a trascorrere lunghe ore seduti, sia in ufficio che a casa. Se la sedentarietà è una realtà difficile da cambiare radicalmente, la buona notizia è che abbiamo il controllo totale sulla nostra alimentazione.
Non si tratta di rinunce drastiche, ma di scelte più consapevoli. Il Consorzio Montasio si avvale di indicazioni nutrizionali elaborate in collaborazione con esperti del settore per guidarti nella scoperta di una dieta equilibrata e gustosa, mostrando come un alimento DOP di qualità possa essere integrato in una dieta equilibrata.
I nutrienti essenziali che non devono mai mancare
È fondamentale privilegiare i carboidrati complessi ricchi di fibre, come i cereali integrali. Questi alimenti evitano i rapidi sbalzi di zuccheri nel sangue che spesso portano a picchi di fame improvvisi, aiutando a mantenere stabili i livelli di energia. Le porzioni, tuttavia, devono essere misurate per evitare l’eccesso di scorte.
Nonostante la mancanza di esercizio intenso, il corpo ha un continuo bisogno di proteine di alta qualità per il mantenimento muscolare e per la salute generale. Queste molecole, inoltre, offrono un prolungato senso di pienezza, agendo come un naturale freno contro gli attacchi di fame.
Sui grassi, la vigilanza si sposta sulla loro origine. I grassi saturi devono essere tenuti a bada, mentre è indispensabile l’apporto di grassi “amici” (insaturi e Omega-3), essenziali per le funzioni cellulari e la salute cardiovascolare.
Infine, l’apporto di vitamine e minerali, forniti in abbondanza da frutta e verdura, è decisivo. Questi micronutrienti regolano i processi metabolici, mentre il calcio assicura il sostegno necessario al sistema scheletrico, la cui salute è meno stimolata in assenza di attività fisica.
Il piano alimentare per la donna sedentaria
Il piano pensato per la donna adulta sedentaria fornisce circa 2000 kcal al giorno ed è stato concepito come modello di riferimento per un’alimentazione sana, variata e sostenibile. Il menu giornaliero prevede cinque pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) con una distribuzione equilibrata dei macronutrienti: 20% di proteine, 27% di lipidi, 49% di carboidrati.
Le proteine provengono da fonti di alta qualità come pesce, carne bianca, legumi e latticini, tra cui il Montasio DOP; i grassi derivano principalmente da olio extravergine d’oliva, mentre i carboidrati vengono forniti da cereali integrali, frutta e verdura, per garantire un buon apporto di fibra.
Nel menu proposto, il formaggio Montasio è integrato in due momenti della giornata:
● colazione: pane integrale, marmellata di arance o agrumi, yogurt di latte scremato, alla frutta, non zuccherato, frutta secca
● spuntino metà mattina: arance, crackers integrali
● pranzo: fesa di tacchino, riso basmati, radicchio rosso, olio evo, pane integrale
● spuntino metà pomeriggio: ravioli dolci con mele, formaggio Montasio e uvetta
● cena: nuvola di trota, erba cipollina e fonduta di formaggio Montasio, pane di grano e segale, spinaci, olio evo, pera.
Il piano alimentare per l’uomo sedentario
Per l’uomo adulto sedentario, il fabbisogno energetico giornaliero è leggermente superiore, attestandosi intorno alle 2400 kcal. La distribuzione dei macronutrienti è la seguente: 15% di proteine, 32% di lipidi, 48% di carboidrati.
Il piano punta su ricette semplici e nutrienti, ideali per chi ha una vita lavorativa intensa ma vuole mantenere un’alimentazione equilibrata e gustosa. Il formaggio Montasio viene inserito come elemento funzionale nei pasti principali, come nel risotto con piselli, Montasio e ravanelli e tortino di spinaci e Montasio, cercando di alternare le stagionature per modulare il sapore e il contenuto lipidico.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente educativo e divulgativo e non intendono sostituire in alcun modo il parere o le indicazioni di un professionista qualificato. Per la definizione di un piano alimentare personalizzato, specifico per la tua persona, le tue esigenze nutrizionali, il tuo stato di salute o eventuali patologie, ti invitiamo a rivolgerti sempre al tuo medico curante o a un nutrizionista/dietista specializzato.
